10 conseils essentiels pour courir sans douleur

Comment éviter les blessures en course à pieds : 10 conseils essentiels pour courir sans douleur

La blessure en course à pied est l’un des principaux freins à la progression des coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Tendinite, périostite, syndrome de l’essuie-glace, fracture de fatigue… Ces douleurs sont souvent liées à une mauvaise gestion de l’entraînement.

Bonne nouvelle : la majorité des blessures du coureur peuvent être évitées avec quelques règles simples.

Dans cet article, découvrez 10 conseils efficaces pour prévenir les blessures en course à pied et courir durablement.

1. Augmenter progressivement le volume d’entraînement

L’erreur la plus fréquente est d’augmenter trop vite le kilométrage hebdomadaire.

Les muscles s’adaptent rapidement, mais les tendons, ligaments et os ont besoin de plus de temps. Une progression raisonnable consiste à ne pas dépasser 5 à 10 % d’augmentation par semaine. L’augmentation se fait par alternance et en dents de scie : alterner le temps d’entrainement (une fois 20’ puis 30’ puis 25’ puis 45’puis 20’…) et les intensités ( i2 puis i3 puis i1 puis i4 puis i2…)

???? Une surcharge brutale est la première cause de tendinite et de fracture de fatigue.

 2. Courir majoritairement en endurance fondamentale

Un footing trop rapide et/ou trop long fatigue inutilement l’organisme et augmente le risque de blessure.

Environ 70 à 80 % des sorties doivent être réalisées à une allure facile et un temps court, en aisance respiratoire (conversation possible).

L’endurance fondamentale permet :

• D’améliorer la capacité aérobie

• De renforcer les structures musculaires

• De limiter les contraintes mécaniques excessives

• D’avoir une régularité dans nos entraînements.

 

3. Intégrer du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est indispensable pour prévenir les blessures du coureur.

Travaillez en priorité :

1. Les chaines postérieurs ( fessiers, ischios, mollets, muscles intrinsèques du pieds...)
2. Les chaines antérieurs ( psoas, quadriceps, tibial antérieur...)
3. La ceinture lombaire et les abdominaux.
4. Les membres supérieurs

Deux séances courtes par semaine suffisent pour améliorer la résistance aux impacts.

 

4. Respecter les temps de récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.

Sans récupération suffisante :

•           Les micro-lésions s’accumulent

•           Le risque d’inflammation augmente

•           La fatigue chronique s’installe

 

Prévoyez :

•           1 à 3 jours de repos par semaine

•           Une semaine allégée toutes les 3 à 6 semaines

         

5. Choisir des chaussures adaptées.

La chaussure est un moyen de protection pour le corps. Le pieds à force d’être sur-protégé finit par ne plus être stimulé comme il se doit et provoque des adaptions dans tous les corps.

C’est pour cela que la chaussure est très importante selon le style de terrain et le choix de vos entraînements.

Il n’est pas important d’être tout le temps sur-protégé !

On parle d’indice minimaliste, "une échelle normative qui permet de quantifier le niveau de protection des chaussures de CAP, (retrouver l’indice sur LacliniqueduCoureur.com) »

 

• Une chaussure maximaliste convient très bien  pour un terrain très accidenté.

• Une chaussure moyennement minimaliste serait adaptée pour des runs entre 1h et 2h, intensité modérée à intense.

• Une chaussure minimaliste serait adaptée, dans un premier temps, pour des runs très court (10 à 20min) et très peu intense.

6. Soigner l’échauffement avant chaque séance

Un bon échauffement réduit le risque de blessure et permets de mieux gérer vos zones d'intensités durant vos entraînements :

Routine efficace :

• 5 à 10 minutes de footing très léger

• Mobilité des chevilles et hanches

• Gammes ABCD.

• Accélérations progressives si séance intense

7. Varier les surfaces de course

Toujours courir sur les mêmes surfaces augmente la monotonie de vos entrainements et diminue les capacités de votre corps à s’adapter.

Alternez :

• Chemins stabilisés

• Sentiers

• Piste

• Tapis de course

La variation des contraintes réduit le stress mécanique sur les mêmes zones.

8. Écouter les signaux d’alerte

Une douleur persistante n’est jamais anodine.

Adaptez votre entraînement si :

• Une douleur apparaît pendant l’effort.

• 2h après l’effort.

• 24H/48h après l’effort (Courbatures comprises…)

Intervenir tôt permet d’éviter un arrêt prolongé, diminuez le temps et les intensités de vos futurs entraînements, pensez aux transferts de charge (vélo, natation, rameur…)

9. Adopter une alimentation adaptée au coureur

Un déficit énergétique fragilise les os et augmente le risque de fracture de fatigue.

Veillez à :

• Un apport suffisant en glucides

• Des protéines pour la réparation musculaire

• Un bon statut en fer

• Une hydratation adaptée

Une nutrition insuffisante est un facteur de blessure souvent sous-estimé.

 

10. Dormir suffisamment

Le sommeil est essentiel à la récupération musculaire et hormonale.

Moins de 6 heures de sommeil régulier augmente significativement le risque de blessure.

Objectif recommandé : 7 à 9 heures par nuit.

 

Pourquoi les coureurs se blessent-ils ?

Les principales causes de blessure en course à pied sont :

•           Une augmentation trop rapide du volume

•           Un excès d’intensité

•           Une monotonie dans ses cycles d’entraînement.

•           Un déficit de renforcement musculaire

•           Une mauvaise gestion de la fatigue ou un manque de récuperaton

La prévention repose avant tout sur une gestion intelligente de la charge d’entraînement, avez-vous déjà penser à avoir un planning d'entrainement sur-mesure ?

 

Conclusion : comment courir sans se blesser ?

Pour éviter les blessures en course à pied, retenez trois principes fondamentaux :

1.       Progressivité

2.       Récupération

3.       Renforcement

Courir durablement ne consiste pas à s’entraîner plus dur, mais à s’entraîner plus intelligemment.